TRES PERIODOS CRONOLOGICOS

ANTES DEL EJERCICIO

Una parte del volumen sanguíneo circulante es utilizado en la digestión de alimentos. Ello afecta a la capacidad de trabajo del organismo.
REGLA DE LAS 8 HORAS: Es el periodo mínimo útil antes de la competición para recargar las reservas en energía a base de hidratos de carbono o glúcidos.
REGLA DE LAS 3 HORAS: La duración de esta fase se debe de interpretar individualmente. El deportista y el médico establecerán la norma precisa en cada caso.
Se debe asegurar que los depósitos de glucógeno estén llenos: aporte alto de hidratos de carbono y evitar las grasas.

DURANTE EL EJERCICIO

Esfuerzo de menos de una hora: No es necesario aporte glucídico si antes los depósitos estaban llenos. Agua sí.
Esfuerzo de 1 a 2 horas: si la intensidad es superior al 60% del consumo de oxígeno, el aporte de glucosa es necesario. Agua sí.
Esfuerzo de más de 2 horas: El aporte es necesario como mínimo 30 minutos antes del agotamiento de las reservas de glucosa. Agua sí.

La hidratación en todos los casos es deseable y obligatoria. Debido a que el vaciado gástrico es constante, las concentraciones de las soluciones glucoelectrolíticas se determinarán en función del calor ambiental y de las necesidades del deportista. El consumo será en pequeñas dosis de forma repetida y hay que tener en cuenta que las soluciones comerciales a veces están demasiado concentradas por lo que será conveniente rebajarlas. Una concentración estándar podría ser 40grs/litro en tiempo sin calor ni frío excesivos. A más calor, menos concentración. También se puede preparar una solución: Plan Hidratación

DESPUÉS DEL EJERCICIO

Es necesario una reconstitución de las reservas de glucosa y de agua después del esfuerzo y al cabo de unas horas comenzar con la reposición de los alimentos sólidos a base de verduras e hidratos de carbono.