BEHOBIA -SAN SEBASTIAN 2007

ALIMENTACIÓN Y DEPORTE

El efecto beneficioso de una actividad física regular es indisoluble de una alimentación simple, equilibrada, adaptada y agradable. El aporte de vitaminas, minerales y oligoelementos es insuficiente debido en parte a errores de tipo dietético. Su incidencia es mayor en los niños y en las mujeres deportistas. Es necesario un control médico de tipo periódico.

La práctica del deporte 3 o 4 veces por semana, y preferentemente el de resistencia, mejorará la función cardiorespiratoria, metabólica, aparato locomotor y es un arma poderosa para controlar el exceso de grasa.

Hay que tener en cuenta que los gastos calóricos son diferentes en los distintos deportes.

El músculo esquelético satisface sus demandas energéticas durante el ejercicio gracias a la puesta en marcha del Metabolismo Energético, utilizando sustratos que provienen bien de las reservas del organismo bien de la ingesta diaria de Hidratos de Carbono, grasas y Proteinas. Si queremos hacer un gasto calórico para eliminar grasas superfluas, deberemos combinar tiempo y actividad para llegar al fin deseado.


METABOLISMO ENERGÉTICO Y EJERCICIO

El músculo esquelético satisface sus demandas energéticas durante el ejercicio a través de sustratos que provienen bien de las reservas del organismo bien de la ingesta diaria de nutrientes; fundamentalmente grasas e hidratos de carbono.

El músculo esquelético tiene tres tipos de fuentes energéticas cuya utilización varia en función de la actividad física desarrollada. Así, en actividades de potencia (pocos segundos de duración y de elevada intensidad) el músculo utilizará el llamado sistema de los fosfagenos (metabolismo anaeróbico alactico); para actividades de alrededor de 60 segundos de duración a la máxima intensidad posible, utilizara preferentemente las fuentes de energía glucoliticas, no oxidativas (metabolismo anaeróbico láctico) mientras que para actividades de mas de 120 segundos, el sistema aeróbico (metabolismo aeróbico) será el que soporte fundamentalmente las demandas energéticas.

Factores determinantes de la utilización de sustratos durante el ejercicio:

1.) Intensidad del ejercicio: Al aumentar la intensidad el ejercicio, aumenta la contribución de los hidratos de carbono a la producción de la energía total necesaria para que se produzca la contracción muscular.

2.) Duración del ejercicio: Para cualquier intensidad de ejercicio, al aumentar la duración del mismo, aumenta la contribución de las grasas como fuente de energía.

3.) Condición física (adaptaciones al entrenamiento): Adaptaciones al ejercicio de resistencia. Las principales adaptaciones fisiológicas y bioquímicas que se producen con el entrenamiento de resistencia son: (1) aumento del Consumo de Oxígeno Máximo (VO2 MÁX) , (2) mejora del Umbral Anaeróbico o punto de inflexión del lactato, (3) aumento en la capacidad del músculo de almacenar glucógeno, y (4) aumento de la tasa de oxidación de grasas con una disminución de la utilización de glucógeno, para cualquier intensidad de ejercicio. ¿A que se debe esto último? En primer lugar, con el entrenamiento se produce un aumento del número de capilares sanguíneos que rodean a las fibras musculares, lo cual facilita un mejor transporte de oxígeno y sustratos energéticos a las mitocondrias. Esto a su vez, facilita la captación de ácidos grasos libres por las mitocondrias de las células musculares. Además, aumentan tanto el número como el tamaño de las mitocondrias, y aumenta el contenido enzimático de las mismas entre un 35% y un 100%.
CONSUMO DE OXÍGENO (VO2): Cuando se realiza ejercicio físico cambian rápidamente las necesidades energéticas y por tanto metabólicas y se produce la adaptación corporal en un tiempo más o menos rápido, dependiendo de la intensidad del esfuerzo y del estado funcional del sujeto. Es el sistema de trasporte de oxigeno (O2) el encargado de satisfacer esas demandas energéticas. El VO2 es expresión directa de las necesidades metabólicas del organismo en un momento dado y el mejor determinante del nivel metabólico alcanzado en un esfuerzo. El VO2máx. es un parámetro que nos indica la máxima capacidad de trabajo físico de un individuo y nos valora de forma global el estado del sistema de trasporte de O2 .

4.) Sustratos ingeridos durante el ejercicio: El consumo de este tipo de sustrato durante el ejercicio contribuye a aumentar el rendimiento -al aumentar la resistencia a la fatiga- en deportes aeróbicos de hasta 4 horas de duración.

5.) Temperatura ambiental: La tasa de utilización del glucógeno muscular aumenta durante un ejercicio realizado en ambientes calurosos. Este podría ser uno de los factores que determinan la reducción del rendimiento físico con altas temperaturas.


METABOLISMO DE LOS HIDRATOS DE CARBONO E IMPLICACIONES DIETÉTICAS EN EL EJERCICIO

Aunque el músculo esquelético utiliza durante sus actividades aeróbicas una mezcla de hidratos de carbono y grasas como combustibles, esta demostrado que las reservas musculares de glucógeno son esenciales para poder realizar adecuadamente una actividad física y retrasar la aparición de fatiga muscular. Hay que tener en cuenta que, mientras que la depleción de glucógeno muscular se puede producir en solo dos horas de ejercicio intenso, su reposición puede llevar 36-48 horas, dependiendo del tipo de ejercicio y del estado de entrenamiento del sujeto.

Sin embargo, hay que tener en cuenta que la ingestión de azúcares simples (glucosa o fructosa) en los últimos 30-45 minutos previos al ejercicio puede causar hipoglucemia reactiva (al aumentar las concentraciones de insulina) y agotamiento prematuro. Los estudios coinciden en que la última ingesta de hidratos de carbono(300-500 Kcal.) deberá realizarse unas 3 horas antes del inicio del ejercicio. Una vez que la actividad física se ha iniciado, se pueden ingerir hidratos de carbono sin riesgo de hipoglucemia, y este hecho aumenta el rendimiento durante esfuerzos de larga duración, si bien el consumo de hidratos de carbono durante el ejercicio podría estar limitado al estar enlentecido el vaciamiento gástrico, por ello, no se recomiendan concentraciones de glucosa mayores de 2.5 gramos por 100ml de liquido ingerido.

Dada la importancia de una reserva de hidratos de carbono elevada antes de la realización de un ejercicio, las recomendaciones generales para facilitar este hecho son reducir la intensidad y duración del entrenamiento e incrementar el porcentaje de hidratos de carbono en la dieta para provocar posteriormente una supercompensación.


RECOMENDACIONES DE APORTE DIARIO DE PROTEÍNAS

En general, para adultos sanos y jóvenes, se recomienda una ingesta media diaria de 0.8 g de proteínas por kg de peso.

Los deportistas necesitan consumir más de 0.8g de proteínas por kg y día. Así, por ejemplo:

1.) Deportistas en edad de crecimiento.

2.) Aquellos deportistas que realicen duros entrenamientos de aumento de la fuerza muscular que provoquen un desarrollo del tejido muscular y que conlleven una destrucción significativa de proteínas musculares.

3.) Aquellos atletas que sometan a sus músculos a traumatismos o microtraumatismos repetidos, sí podrían necesitar consumir diariamente mas proteínas que las que ha de consumir una persona normal.

Así, por ejemplo, se recomienda una ingesta proteica de 1.2 a 1.4 g por kg y por día en deportistas de resistencia y de 1.1 a 1.7 g por kg y día en culturistas.

En términos de porcentaje de la ingesta calórica total, las proteínas deberían representar aproximadamente el 15% del total en la dieta del deportista. TRES

PERIODOS CRONOLÓGICOS ANTES DEL EJERCICIO

Una parte del volumen sanguíneo circulante es utilizado en la digestión de alimentos. Ello afecta a la capacidad de trabajo del organismo.

REGLA DE LAS 8 HORAS: Es el periodo mínimo útil antes de la competición para recargar las reservas en energía a base de hidratos de carbono o glúcidos.

REGLA DE LAS 3 HORAS: La duración de esta fase se debe de interpretar individualmente. El deportista y el médico establecerán la norma precisa en cada caso.

Se debe asegurar que los depósitos de glucógeno estén llenos: aporte alto de hidratos de carbono y evitar las grasas.


DURANTE EL EJERCICIO

Esfuerzo de menos de una hora: No es necesario aporte glucídico si antes los depósitos estaban llenos. Agua sí.

Esfuerzo de 1 a 2 horas: si la intensidad es superior al 60% del consumo de oxígeno, el aporte de glucosa es necesario. Agua sí.

Esfuerzo de más de 2 horas: El aporte es necesario como mínimo 30 minutos antes del agotamiento de las reservas de glucosa. Agua sí.

La hidratación en todos los casos es deseable y obligatoria. Debido a que el vaciado gástrico es constante, las concentraciones de las soluciones glucoelectrolíticas se determinarán en función del calor ambiental y de las necesidades del deportista. El consumo será en pequeñas dosis de forma repetida y hay que tener en cuenta que las soluciones comerciales a veces están demasiado concentradas por lo que será conveniente rebajarlas. Una concentración estándar podría ser 40grs/litro en tiempo sin calor ni frío excesivos. A más calor, menos concentración. También se puede preparar una solución: Plan Hidratación.


DESPUÉS DEL EJERCICIO

Es necesario una reconstitución de las reservas de glucosa y de agua después del esfuerzo y al cabo de unas horas comenzar con la reposición de los alimentos sólidos a base de verduras e hidratos de carbono.


DIETA COMPETICIÓN

Como ejemplo añadimos una Ración Dietética de Competición:

2 DÍAS ANTES DE LA COMPETICIÓN: CENA

En la cena se incluirá pasta (espaguetis o macarrones), arroz o pizza.
Desayuno habitual

300 cc. de leche (una taza) con 40grs de cereales. Se puede añadir cacao.
3 tostadas o un bollo de pan con poca mantequilla y mermelada.
Una ración de jamón o queso blanco (poco curado) o 1 huevo duro.
Un zumo de naranja.
Café o té opcional.

Comida vispera día de la competición

Ensalada mixta o verdura con patatas.
Pollo o carne con pasta.
Fruta.

Cena vispera día de la competición

Arroz a la cubana (con o sin tomate).
Pescado.
Yogur o fruta.

Desayuno día de la competición

El habitual. Si se compite a la mañana 3 a 3:30 horas antes.

Merienda despues de la competición

Beber zumos o 3 piezas de fruta y agua abundante

Cena despues de la competición

Verdura o ensalada mixta.
Pescado con puré de patatas.
Fruta abundante.

El resto de los días efectuar una alimentación variada incluyendo arroz o pasta en alguna de las 2 comidas. Alternar carne, pescado y huevos.
Es conveniente realizar el desayuno descrito todos los días.