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BEHOBIA
- SAN SEBASTIÁN
ANTES DE LA CARRERA
1.- Se recomienda a todo corredor efectuar un reconocimiento
Médico-Deportivo previo a la competición, y sobre todo a los
mayores de 30-35 años o con historial familiar o personal
de cardiopatía, arteriosclerosis, hipertensión, diabetes y
sobrepeso.
2.- Un baño caliente, masajes y ejercicios de estiramiento
48 horas antes de al carrera serán de gran beneficio.
3.- Trate de dormir bien, la noche anterior a la carrera.
No tome ningún sedante. Es conveniente 3 días antes de la
carrera aumentar las cantidades de carbohidratos (pasta o
arroz) en comida y cena.
4.- Aproximadamente 2 a 3 horas antes de la carrera tome un
desayuno consistente en:leche con cereales, café o té, según
su costumbre y no más de 2 tazas, jamón de york o queso sin
grasa con pan. No se recomiendan los dulces ni los azucáres.
Es conveniente realizar este desayuno varios días antes para
acostumbrarse.
5.- Mantenga su cuerpo hidratado. Beba repetidamente pequeñas
cantidades de agua fría hasta el momento de la carrera. Se
aconseja beber igualmente durante los entrenamientos para
mejorar el rendimiento y acostumbrarse para el día de la competición.
6 -. Vístase de acuerdo al clima. La ropa debe quedarle cómoda
y no debe estar ajustada, evite usar ropa nueva y ropas de
plástico.
 7.-
Aplique vaselina en al parte interior de los muslos y en los
pezones para evitar roces. Se recomienda cubrirse los pezones
con tiritas.
8.- Use zapatos apropiados para la carrera. Deben calzar bien
y sentirse cómodos. No utilice zapatillas nuevas ni gastadas.
9.- Antes del inicio de la carrera realice ejercicios suaves
de calentamiento, incluyendo ejercicios de estiramiento.
DURANTE LA CARRERA
1.- Manténgase hidratado bebiendo líquidos cada 20 minutos
preferentemente agua. No espere a sentirse sediento. Si espera
a que llegue ese momento ya estará deshidratado.
2.- Evite los refrescos que contengan una concentración de
glucosa(azúcar) superior al 20% ,a menos que los haya probado
en otras ocasiones y crea que son beneficiosas para usted.
3.- Si le da un calambre en la pierna o siente algún dolor
disminuya la velocidad o deje de correr. Estire el músculo
afectado.Si no mejora acuda a un puesto de ayuda.
DESPUES DE LA CARRERA
1.- No deje de correr inmediatamente después de la carrera.Continue
caminando o trotando lentamente .Masajee o estire sus musculos.Beba
agua en abundancia.
2.- La mejor manera de tratar los dolores es colocando hielo
en el área afectada.Consulte aun médico si el problema persiste.
3.- Examine sus pies después de la carrera.todas las ampollas
visibles deben de ser tratadas.
4.- Evite enfriarse y no se olvide de hacer los ejercicios
de estiramiento después de la carrera.
5.- Después de la carrera y una vez hidratado es aconsejable
reponer carbohidratos (pasta o arroz), ensalada o verduras
y fruta, y eventualmente pescado.
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